He nui atu te rereke o te rohe o te hope ka nui te raru o te tangata me te taumaha, te take o te matatau. Ki te whai i te tinana tino, kua rite te taumaha o te taumaha ki te mahi i nga whakangungu whakangungu i roto i te whare tapere, te tango ranei i nga raau taero - ka whakamahia te rota. I tenei ra ka korerohia e maatau mo te huinga o nga mahi mo te whakaheke taumaha me nga taha. He tino whai hua ratou? He aha nga hua ka hiahia koe? Ka tātarihia e maatau ake nga korero mo tenei tuhinga.
Nga mahi whai hua mo te taumaha o te taumaha me nga taha
He tino pai nga mahi tinana mo te tinana, na te mea:
- whakapakari i te mate mate;
- whakapai ake i nga mahi a te punaha cardiovascular;
- whakapiki i te kaha, manawanui;
- Whakaitihia te ahua o te pouri me te ngakau pouri, mai i nga wa o nga karaehe, ko te hanga o te koa "- ka whakahohehia a Serotonin;
- Whakapumautia nga pūtau me te hāora; whakaongaonga i te roro,
- Whakapai ake i te kukume, te mahi, te hiahia ki te whakangungu;
- Whakaitihia te ohoroa, kia pai ake te moe, hohonu;
- Ka whakaheke i nga tikanga tawhito o nga pūtau me nga kopa;
- whakariterite i te pākia; Whakahaa te corscle uaua, whakapai ake i te pou.
Ko te mea nui ko te whiriwhiri i tetahi huinga takitahi, e pa ana ki nga pukenga, te mana hauora. Mo nga tangata he taumaha tika, hei tauira, he maha nga momo oranga e taea ana e te turi, i te mea he turi me te whakaheke i nga mamae o muri, me te piki ake o te toto toto me te nui ake. I tenei keehi, he pai te hikoi ngawari hei whakangungu. Kei te whakaatuhia e te aoiao te haere i roto i nga meneti 30-40 ka whakaiti i te mate o nga mate cardiovascular ia ra, ka awhina i te pai o te oranga, me te whakapiki i te ahua o te tinana.
Nga take o te ngako nui
Ko te ngako i te rohe o te kopu me nga taha ka taea te kohi mo nga take maha:
Nga raru hauora. Ko te taapiri i te rohe o te hope ka tohu i te aroaro o nga tini mate, me te ngako visceral, me pehea te mea? -Ko nga waahanga huri noa i nga whekau o roto e aukati ana i te mahi noa o nga punaha. Te Whakaoho utu: Ko te mahi whakaurunga, he nui nga kai momona, te kai tere, te kore o te moe, ko enei katoa te take mo te ahua o te ngako. Kei te pehea? Nga Taonga Hinengaro: Te ngoikore ki te whakatau i nga ahuatanga o te koiora, te ngoikore o te "hopu", he kamupene, he hoha ranei.
Ko te nui o te taumaha e puta ana mo te kotahi, nui ake ranei nga take i te wa ano, na i roto i te pakanga whaihua me te mahi hinengaro ki te hanga i nga mahi kai tika, mahi me te kai pai me te kai pai.
Kei hea te tiimata ki te whakangungu?
Me whakatutukihia te whakangungu i nga wa katoa, kia toru nga wa i te wiki, katahi ka taea pea te kitea nga hua kitea. Wehea ia akoranga ki nga waahanga e rua: cardio me te mana.
Ko te Cardio-ko te awhina i te tinana kia koa, kia rite mo te kawenga e haere mai ana, hei taapiri:
- whai wāhi ki te whakaterenga o te pākia;
- Whakaitihia te taumata o te cortisol - Koinei te "tino taumaha", ko te nuinga o te waa e kaha ana ki te hiakai me te pakaru, te raru o te moe;
- whakapai ake i nga mahi a nga punaha cardiovascular me te manawa, te whakanui ake i te manawanui;
- Ka taea te tahu i nga Calories, ka whakaritea ki te tuarua, te mana o te akoranga.
Ko te Cardio-Mink te whakauru i nga mahi kaha e huri tere ana tetahi ki tetahi kia kore ai te tinana e whai waahi ki te whakamahi. Ka taea e koe te huri i te peke me te rere me nga ara tiketike o nga hiwi, nga kapaana me nga whakaeke. He mea tino pai kia 20 meneti te roa o tenei waahanga, ka whai hua ki te whakarite whakangungu whakangungu-kapi katoa 2-3 nga wa wiki mo te 40-60 meneti. Ahakoa te hikoi haere i te tere tere ka waiho hei whiringa nui.
Whakatutuhia te wera
I tenei wa, ko te whakangungu i roto i te waa-kore i roto i nga punaha e whakamahia nuitia ana i te ao o te oranga. E mohiotia ana ko nga tohunga whai hua: Ko tetahi momo kawenga ka whakakapi i tetahi atu, na reira kaore te tinana e whai wa ki te mahi, ka mahi tonu i te waa, ka kaha tonu te tahu. Ko enei whakangungu e whakapakarihia ana i nga uaua, nga punaha cardiovasIros me te manawa, te whakapai ake i te metabolism, te whakatere i te whakahiato pūmua.
Ko enei whakangungu e toru nga roopu matua o nga mahi:
Aerobic: Te Whakahaere, pahikara, Tere Tere Tere, taura, peke, kanikani. Ka whakanuia e ratau te pupuhi, te whakarei ake i te werawera, me awhina i te tinana kia mahana, kia rite mo te waahanga o muri. Sylvic: hurihuri, pae, panana, waewae. Kua hangaia ki te whakapakari i nga uaua. Gimnastics or Tracording - te waahanga whakamutunga o te whakangungu e awhina ana ki te okioki, whakahoki mai i te manawa me te ngakau.
Mo nga wahine, Yoga, Asanas (nga nekehanga, nga mahi) e tere ana te whakakapi, ka whai hua ki te whakaū, engari he pai te mahi, a ka pai te mahi. Ka taea e koe te mahi i a raatau i te kainga, ka taea te whakakapi i te Rug me te tauera auau.
Te rere haere ranei
Te rere, te haere ranei - he aha te whiriwhiri hei whakaiti i te taumaha? Ko te nuinga pea ka kii pea ko te whiringa tuatahi ka tino arahi. Ko te hikoi korekore mo te nuinga he mahi noa e kore e taea te koha ki te tahu ngako. He pera? Ka tātarihia e matou nga rereketanga matua:
Ka awhina te haere ki te whakapakari i nga uaua o te kuao kau, te rere - te pouaka, te tuara o te pakihiwi, nga huha me nga huha. I te wa o te jogging, ka wheako tetahi tangata i tetahi "waahanga rererangi", e kaha ana te taumaha o te ohorere mo te tuaiwi, hononga. Kaore he waahanga i roto i te haere. He haumaru te panui, kaore e taea te korero mo te rere, i te mea ko te tupono o nga whara me nga momo whakamaata e tino piki ake na te nui o te taumaha mo te ngakau, te punaha o te manawa, te tuatahi.
Ko te rere me te haere haere i ia tangata. Mena kaore he raru hauora, ka whakawhiwhia e ia te ahua o te morare me te ahua tinana, na te taumaha o te taumaha he pai ake te whiriwhiri. Mena he raru ki te punaha cardiovascular, tuawha, ko nga waahanga katoa ki te whakahaere ka raru te ahua, ko te hikoi te whiringa pai. I tenei keehi, he pai ki te haere i te haora, ka piri ki te tere tere, ko te tikanga o ia ra, ko te 5000 kiromita tenei mo te roa o te mate.
Papamuri Whakahau
Mahi "Mahere" na nga kaiwhakaako whakangungu e kiia ana he maamaa, mai i te mea ko nga roopu uaua uaua katoa e whai waahi ana:
- Press: Ko te tika, ko nga uaua o te puku o te kopu ka uru atu;
- Hoki: Ko te tuara o raro, te whakatikatika o te tuunga ka puta;
- uma nui, deltoroid;
- nunui;
- quadricyps;
- kāwhe;
- Hipoki.
I te wa e mahi ana i te "Bar", he tohatoha rerekee o te kawenga i roto i nga roopu uaua katoa, na tenei, ka puta te whai hua. Hei taapiri, me te whakatikatika tika, kaore he kawenga i runga i nga hononga turi, na reira ka takahi te pa ki te takahi i te taakuta musculoskeletal, engari i muri i te whai korero ki tetahi taakuta me te whakahaere i tetahi kaiwhakaako whakangungu mohio.
Mata
Ko te pae mata e pa ana ki te roopu Isometric: me te whakatinana tika, kaore he kawenga mo nga hononga, kaore i te waatea te tinana, he tika te whakarite. E rua ona momo:
Ringa maama. Ko tenei whiringa ko te ngawari noa, e waatea ana ki nga tiimata, na te mea ka hinga te punga ki o ratou waewae. Ko te waahi kei runga i nga hiku. He uaua ake ki te pupuri i tenei tuunga, mai i te mea kua tohatohahia te taumaha i waenga i nga tohu tohutoro katoa: nga ringaringa, nga hiku, me nga uaua o te waewae. He nui te kaha ki te pupuri i te tinana ki te tuunga.
Ki te mahi, he mea tika kia aro ki nga ringa tika, ki nga hiku ranei, mo te pana-ano. Kia noho te tinana ki te raina. Ko te whakangungu he ingoa tuarua - "Poari", e whakaahua ana i te tino o te tuunga o te tuunga, kaore e tika ana kia whakahekehia nga waewae, ka ngatahi nga turi. Ko tenei tuunga me pupuri mo te 20-30 hēkona, i te wa e rongohia ana nga roopu uaua katoa, tera pea he maama ngawari, he ahua wera ranei - e tohu ana i te tika o te whakatutukitanga. He ngawari te mahi ki te mahi i te kainga, kaore e hiahiatia ana nga taputapu motuhake, ahua ranei.
A muri ake nei
Ko te pae taha e uru ana ki nga uaua o te hope me nga taha. Ka taea hoki te mahi me te ringa tika me te raima, a ko te raupapa e whai ake nei:
- kia mau tetahi tūranga mo te pae matarohia;
- Whakawhānui i te keehi e 90 nga nekehanga, he pumau tonu: kotahi te ringa kei runga i te papa, ko te mea ka whakaarahia ake;
- Tangohia te tinana katoa ki te raina kotahi, he awangawanga o te taumahatanga o te hope, me puta nga uaua o te tinana;
- Whakatika i te tūranga mo te 20-30 hēkona.
Ko te pae o muri ka hiahiatia te whakahaere mo te toenga me te toenga, ka pai ake te honohono, te kukume.
Korikori
Kaore e taea te ngawari mo te wahine ki te whakatutuki i te kopu papatahi na te mea he pai te rongoa: he papa momona ka hiahiatia kia whanau tamariki. Engari i te nuinga o nga keehi, ko te taumaha he mutunga o te kai totika, kaore i te ngoikore o te korikori tinana me nga raru hinengaro. Ko te mea nui ko te tango i a koe ake, engari ka taea e koe te tiimata me te mahi ngawari noa - hurihuri.
He maha nga momo:
Maataki. Ōkawa (me te ara o te waewae ranei). Kno- "Elbow-Kollo".
Ka taea te mahi i te kainga, ma te whakamahi i te kowhatu, i te omaoma ranei ma te whakamahi i nga taputapu motuhake. Whakaarohia te tikanga mo etahi atu taipitopito - i roto i te waahanga "" nga mahi e takoto ana i te papa. "
Nga mahi whakangahau a te manawa
Inanahi nei, kua kaha haere te mahi manawa o te manawa, na reira ka taea e koe te tango i te kopu e mau ana, ko nga taha i te wa poto. Ka taea te whakamahi hei taapiri mo te yoga ka pa ki te koiora, ki te mahi noa ranei hei whakarei ake i te whakahaere o te punaha manawa. Hei taapiri, ka taea te whakamahi i enei mahi hei whakaaroaro, mo te whakangahau, mo te whakangahau, ka taea e ratou te patu pai hei patu i te ahotea.
Engari ko tenei katoa, me maarama te tangata ki te tango i te kopu e mau ana, kaore ano hoki i te kino ki te hauora, ko nga tikanga o te manawa, ko enei tikanga manawa.
Hīkaka
Ko te peke me te taura he whiringa pai ki te tiimata me te whakaoti whakangungu, ka awhina ratou i te tinana ki te koa, kia mahana, kia mahana i mua o te waahanga mana. I tua atu, peke tonu te:
whakapai ake; whai wāhi ki te whanaketanga o te punaha cardiovascular; Whakakahangia te rama marama me te manawa o te manawa; Whakatikatika i te pou.
Nui 3-5 meneti i mua i muri i te whakangungu kia piki ake ai te whai huatanga o nga karaehe. Ko te mea nui anake ko te peke peke, ko nga mate o te ngakau me nga mate o te ngakau, nga wahine i te menstruation, te hapu, me te tino nui o te koiora.
Hoo basmpic
Ko tetahi atu huarahi tika ki te whakaiti i nga rōrahi i roto i te kopu me te hope o te hope e whakamahi ana i te hoop takakau motuhake - holahup. He tino kaha tana awhina, engari ko tana mahi ka waiho te rohe - ka waiho e ia etahi henimita mai i te rohe o te tinana, ka mau tonu nga rohe katoa.
I tua atu, kaore e whakapakari i nga uaua, engari ko te mea he panui noa, e whakatairanga ana i te putanga o Lummph. Ka taea e te HULUHUP te waiho i te whiu me te whiu i runga i te kiri, ka whakawhirinaki katoa ki tona taumaha me te kounga o te rapa e mahia ana.
Ko nga karaehe me te houlahup he confonndind mo nga wahine i nga ra tino uaua me te hapu, me nga mate gynecological, te aroaro o te kiri, te mamae, te mamae ranei i te kiri.
Tūranga
Ka whai wāhi a Tilts ki te whakapakari i nga uaua o muri o te kopu me te hope. He maamaa noa tenei, engari ko te whakangungu tika, he mohio ki te maha o te wa ako i te kura. Ko te tikanga whakatinanatanga penei:
Ko te tiimata o te tu, ka pokohiwi te waewae. I runga i te weranga, he mea tika kia whakaarahia te ringa matau ki te taha maui, ka uru ki te taha maui, me te mea ka uru ki te taha maui; i runga i te manawa, hoki ki tona turanga taketake; I runga i te weranga, te whakaputa i tetahi atu huarahi.
Hei whakarei ake i te paanga, ka taea e koe te tiki i te dumbbell o te 0.5-1.5 kg i whakaritea ranei i runga i nga ringaringa. Ka uru atu tenei ki nga uaua o Quadriceps, Biceps, uma me te tuara.
Nga mahi e takoto ana i te papa
Kaore e taea e nga tangata katoa te utu ki te pokapu tinana, ki te rapu ranei i te waa ki te toro, ka whakangungu te whakangungu i te kaainga kaore he taputapu.
Te whakaara i te tinana e takoto ana i te tuara
Ko te tiimata tuatahi - kei te takoto i te tuara, ka piko nga waewae ki nga turi, ka tu ki te papa. I runga i te manawa, he mea tika kia haehae i te upoko, te kaki, te pakihiwi i te papa, i runga i te faauru - ka hoki mai ano ki te tiimata. E taunakitia ana kia mahi 2-3 nga korero mo te 15-20 nga wa.
He mea tika kia ara ake ka hinga haere, na reira ka nui ake te ahotea, ka pai ake te paanga o te whakangungu. Ka taea e koe te whakakotahi i te pikinga o te keehi me etahi o te cardio-whakapai ake, ka whiwhi koe i te akoranga roa:
30 peke me te taura; 10 nga ara o te keehi e takoto ana i te tuara; 10 peke i te waahi; 20 hēkona i roto i te pae; 20 ka eke ki te taha (10 ia taha); 30 peke i runga i te taura.
3-4 Ko nga porowhita ka tango 10-15 meneti te waa, engari tata katoa nga roopu uaua ka mahi - ko te mea tino pai mo te ata. E rima nga wa e taea ai te whakahaere i te wiki, ka pai ake te whakapai ake i te tinana. Puka.
Whakaheke i nga waewae e takoto ana
Ko te ara o nga waewae e takoto ana, ko te hurihuri whakamuri ranei he mahi whai hua mo te kopu o raro, ko te nuinga o te waa raru mo nga wahine. Ko te tikanga whakatinanatanga penei:
Ko te tiimata o te takotoranga i runga i te tuara, ko nga tuara o raro me nga pepeke kia tino piri ki te papa. Me aro turukihia tenei i te wa e mahi ana i te mahi, ki te kore e kitea, e kitea ana nga ahuatanga kino i roto i te tuara o raro; I runga i te manawa, he mea tika kia whakaarahia nga waewae ma te 45 nga nekehanga, he uaua kaha ki te kopu o raro ka mahara; i runga i te manawa, whakaheke i nga waewae.
Mo nga timatanga ka taea e koe te whakaara i o raatau waewae, na reira ka ngawari ake te mahi. Ka taea e nga kaitakaro matatau, tera pea e raru ai: i runga i te weranga, ka haehae i te upoko, te kaki, te pakihiwi me nga waewae mai i te papa, ka kumea ratou.
Whakangungu "kutikuti"
Ko te mahi "kutikuti" e pa ana ki te takahi me nga uaua o te purongo, me te mata o mua o nga hiu. He pai ake mo nga kaitakaro matatau, na te mea he ahua uaua o te mahi o mua. Tikanga:
Ko te tiimata o te takotoranga i te tuara o muri, ko nga huha o raro, ko te taha o te pokohiwi e tino piri ana ki te papa; I runga i te manawa, he mea tika ki te whakaara i nga waewae i te koki e pā ana ki te 45 nga nekehanga me te roa o tenei tuunga kia pai ai te "kutikuti" mo te 8-10 nga wa.
E taunakitia ana kia neke atu i te toru nga huarahi, tapiri ki te whakangungu waenga. Mo te amuamu, ka taea e koe te tuku i nga waewae.
Te whakangungu mo te Press "Lokot-Kolon"
"Ko Lokot-Kolone" ka awhina i te whakapakari i nga uaua o te kopu o te kopu, he mea tika kia mahia: e tika ana:
Hei tango i te tiimata o te takoto ki te tuara, ka piko nga turi, kei te piri tonu te tuara o raro ki te papa; Ko nga ringa kei muri o te upoko, kua wehea nga kau i te taha ki tetahi taha; I runga i te manawa, he mea tika kia haehae i te tinana mai i te papa: te upoko, te kaki, te pakihiwi; Whakanohia, kumea te hiku maui ki te turi matau; i runga i te faauru, hoki mai ki tona turanga taketake; hurihia te taha ki te manawa.
Whakahoki 8-10 nga wa mo ia taha. Ka taea hoki te whakauru i te whakangungu i roto i te whakangungu waenga.
Whakangungu "pahikara"
Whakangungu "pahikara" kua waia ki te maha o te kura, ki te kura ranei. He tino whai hua, he whai hua mo nga uaua o te puku, whai hua ki o raatau mahi ako. Ko te tikanga whakatinanatanga penei:
Ko te tiimata o te takotoranga kei muri o te tuara, ko te tuara o raro ka tino piri ki te papa, kei te piko nga waewae ki nga turi; Ka whiti nga ringa ki muri i te upoko; I runga i te manawa, he mea tika kia haehae i te upoko, te kaki me te pakihiwi i te Rug; Ma o waewae ki te hanga "pahikara" mo te 10 hēkona, te wa e whakawhirinaki ana ki te taumata o te whakarite tinana.
Ko te "pahikara" me hanga kia toru nga wa, me aro ki te wera me te taumahatanga o nga uaua o te Press.
Te whakaaro o te tohunga
E kii tika ana nga kaiwhakaako o te kaiwhakaako: Kaua e whakapono ki te whakaahua whakamatautau mai i te waahanga "i mua i te waa", ko nga arotake pakiwaitara e kii ana i te kaihe, ki te hanga poraka ranei i nga ra 10. Ko te mahi i runga i te tinana he mahinga roa e whakakotahi ana i te whakangungu noa, engari he pai te kai, me mahi me te hinengaro hinengaro. Kua whakamarama kē i tenei raupapa, tirohia i runga ake nei. Ko nga aukati i roto i nga karaehe kai me nga karaehe e kore e mohio ki te kore e mohio ki te ahotea, ki te hopu i nga ahuatanga o te koiora me nga raru katoa.
Na reira, mo te iti rawa, te whakaheke taumaha o te taumaha kaore i te kino ki te hauora, ki te tinana me te hinengaro, he pai ake te whakapiri atu ki nga tohunga o te whare haumanu taumaha. Ko te mea ka taea e raatau te whakatata ki te otinga o te take, ki te whiriwhiri i tetahi tikanga ka ngawari ki te haere ki te ora me te kaha ki te whai waahi.